요실금은 나이와 상관없이 누구에게나 나타날 수 있는 불편한 증상입니다. 하지만 꾸준한 운동으로 예방하거나 증상을 완화할 수 있다는 점, 알고 계셨나요? 특별한 장비 없이도 집에서 실천할 수 있는 간단한 운동들이 있으니, 일상 속에서 조금씩 실천해보시면 분명 도움이 될 거예요.
가장 대표적인 운동은 케겔운동입니다. 케겔운동은 골반저근육을 강화하는 데 효과적인 방법인데요, 이 근육은 방광과 요도를 지지하고 조절하는 역할을 합니다. 기본 동작은 배에 힘을 주지 않고 소변을 참는 듯한 느낌으로 골반 부위를 5초간 조였다가 5초간 풀어주는 방식으로 진행합니다. 하루에 3회, 한 번에 10-15회씩 반복해보세요. 어디서든 할 수 있어 꾸준히만 하면 확실한 효과가 있습니다.
브릿지 운동도 요실금 완화에 좋습니다. 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작이에요. 이때 엉덩이와 허벅지, 골반 저근육이 함께 단련되면서 전반적인 하체 안정성이 좋아집니다. 10회씩 2세트 정도만 꾸준히 해도 효과가 느껴지실 거예요.
또 하나 추천드리는 건 스쿼트입니다. 단순한 하체 운동 같지만, 올바른 자세로 하면 복부와 골반 바닥까지 함께 단련할 수 있습니다. 어깨너비로 다리를 벌리고 앉았다 일어나는 기본 동작에서, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 10회씩 반복해보세요.
혹시 복부 힘이 약한 분이라면 복식호흡 연습도 도움이 됩니다. 깊게 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 천천히 내쉬며 배를 당겨주는 단순한 호흡이지만, 이 과정에서 복부와 골반 주변 근육이 자연스럽게 활성화됩니다. 하루 5분만 집중해서 연습해도 긴장된 골반이 조금씩 풀리는 걸 느낄 수 있어요.
운동은 무리하게 하기보다, 매일 일정한 시간에 잠깐이라도 꾸준히 하는 게 중요합니다. 불편함이 시작되기 전에 예방의 습관으로, 이미 증상이 있다면 개선의 계기로 삼아보시길 바랍니다.