멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 수면 호르몬으로, 보충제 형태로 섭취하면 수면 장애 개선 및 시차 적응에 도움을 줄 수 있다. 하지만 올바른 복용 방법을 알지 못하면 효과를 제대로 보지 못하거나 부작용을 경험할 수 있다.
1. 멜라토닌 보충제의 적절한 복용 시기
✅ 1) 일반적인 불면증 개선을 위한 복용 시기
- 잠들기 약 30분~1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적
- 멜라토닌은 복용 후 30~60분이 지나면 체내 농도가 증가하며, 2~3시간 후 최고치에 도달
✅ 2) 시차 적응(Jet Lag) 용도로 복용 시기
- 목적지 도착 하루 전부터, 도착 후 3~4일간 매일 같은 시간에 복용
- 새로운 현지 시간 기준으로 취침 30분~1시간 전 복용
✅ 3) 교대 근무자를 위한 복용 시기
- 밤 근무 후 아침에 수면을 취해야 하는 경우, 퇴근 후 30분~1시간 내 복용
- 빛을 차단하고 어두운 환경에서 수면을 취하는 것이 중요
2. 멜라토닌 보충제의 올바른 복용 방법
✅ 1) 권장 복용량
- 일반적으로 0.5mg~5mg의 용량이 추천됨
- 처음 복용할 경우 낮은 용량(0.5~1mg)부터 시작하여 점진적으로 조절
- 고용량(5mg 이상)은 필요하지 않은 경우가 많으며, 과도한 복용은 효과를 저하시킬 수 있음
✅ 2) 멜라토닌 효과를 높이는 복용 팁
- 공복에 복용하는 것이 가장 효과적(식후 복용 시 흡수율 저하 가능)
- 수면을 방해하는 카페인, 알코올, 전자기기(블루라이트) 사용을 피할 것
- 일정한 시간에 복용하는 것이 중요하며, 불규칙한 복용은 효과를 감소시킬 수 있음
3. 멜라토닌 복용 시 주의할 점
❗ 장기 복용 주의
- 단기간(2~4주) 사용이 일반적으로 권장되며, 장기 복용 시 내성이 생길 가능성이 있음
- 장기 복용이 필요할 경우 의사와 상담 후 적절한 용량을 결정
❗ 약물 상호작용
- 멜라토닌은 수면제, 항우울제, 혈압약, 항응고제 등의 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담 필요
❗ 임산부·수유부, 어린이 복용 주의
- 어린이와 청소년은 자연적인 멜라토닌 분비가 활발하므로, 복용 전 전문가 상담이 필수
- 임산부 및 수유부는 충분한 연구가 부족하므로 복용을 피하는 것이 좋음
4. 멜라토닌 복용 후 효과가 없을 때 대처 방법
✔ 복용 시간 조정: 취침 시간과 너무 가까운 시간에 복용하면 효과가 적을 수 있음.
✔ 용량 조절: 너무 적거나 많은 용량을 복용하면 효과가 줄어들 수 있음.
✔ 생활 습관 개선 병행: 전자기기 사용 줄이기, 규칙적인 수면 패턴 유지, 카페인 섭취 줄이기 등이 함께 이루어져야 효과 극대화 가능.
5. 결론
멜라토닌 보충제는 취침 30분~1시간 전에 복용하며, 0.5mg~5mg의 용량을 권장한다. 처음에는 낮은 용량부터 시작하는 것이 좋으며, 효과가 없을 경우 복용 시간을 조정하거나 생활 습관을 개선하는 것이 중요하다. 장기 복용은 신중해야 하며, 특정 약물을 복용 중이거나 건강 상태가 특별한 경우 전문가 상담 후 복용하는 것이 바람직하다.